こんにちは～
イラストレーターのなべです！
目標に向けて行動を習慣化するのって難しいですよね。
「10kgダイエットしようとしようと思ってジムに通って、３日で行かなくなる」
「日記を毎日つけようと思ったけど一週間後には日記帳をなくしてる」
何て経験ありませんか？
実は挫折するのは本人の力がないからではなく、やり方が間違っているだけなのです。
理屈を知り正しい方法で実践すればだれでも挫折せず目標を達成できます。
目標を達成するためには継続的な積み重ねが必要です。
目標達成するためには意志の力（ウィルパワー）が必要です。
しかし意志の力には限界があります。
なので挫折せずに継続するためにはやろうとしない（意志の力を使わない）ことが重要です
実際僕は正しい方法を実践し、運動を習慣化することができました。
運動を習慣化するにあたって僕が定めたルールは以下です。
- 朝実施する
- 運動する前に軽食を取る
- 一回の運動は３０分以内
- 一人で実施しない
- トレーニングルームに行く
ここでは挫折しないための具体的な５つの方法を僕のエピソードを混ぜて紹介します。
習慣化するための具体的な方法
結論から言うと意志の力を節約するためには、やろうとしないことです。
習慣化するためのコツ＝やろうとしない
どういうことかというと、習慣化するためには意志の力を枯渇させないことが重要です。
この意志の力は、何かをしようと思ったときに消費します。
なので習慣化したいことをするときに、何も考えずにできるように工夫すればよいのです。
いかで意志の力を利用した習慣化するための具体的な方法を紹介します。
朝習慣にしたいアクションをする。
習慣化したいなら朝実行するのがおすすめです。
習慣化のコツ＝朝活する
朝や午前中のほうが仕事がはかどった経験ってありませんか？
習慣を作るうえで脳の疲労は避けなければなりません。
裏を返せば脳が疲労していないときは、習慣化しやすいということです。
朝は一日の中で一番脳が疲労していません。
なので前頭葉の機能も活発です。
よって朝習慣化したいことをするのがおすすめです。
スモールステップの法則を利用する
目標のハードルを下げれば下げるほど、意志の力を節約することができます。
習慣化のコツ＝目標のハードルを下げる
例えば、プログラミング初心者が毎日２時間学習し続けるとします。
きっと毎日「今日も頑張ろう」と大量の意志の力を消費します。
そして脳にも大きなストレスがかかります。
これが毎日20分だったらどうでしょうか？
これくらいなら頑張らなくても続けられるので、意志の力をほとんど消費しません。
脳にストレスがかかりにくいので、疲労せずに継続できます。
また習慣化できると前頭葉が鍛えられさらに大きなことを習慣化できるようになります。
なのでウォーキングを継続して、習慣化できたら今度は20分に時間を増やします。
このようにして、脳がストレスを感じないように、少しずつハードルを上げていくと習慣化する力が付きます。
僕の場合は初めは３０分以内にトレーニングが終わる量に制限していました。
メニューを少なくすることで、心理的なハードルを下げることができました。
トリガーを決める
きっかけとなるものを決めると習慣化しやすいです。
習慣化のコツ＝きっかけを作る
例えばお昼ご飯の後に３０分だけ運動する。
といったようにすでに習慣化されたものに新に習慣化したいことをくっつけます。
習慣の中に混ぜてしまうことで流れで行えるので意志の力を節約できます。
僕は朝起きてから軽く軽食を取った後にトレーニングすると決めていました。
軽食もメニューを同じものを食べていました。
同じものを食べることで寝起きでもスイッチが入り、目が覚めました。
時刻を決める
大まかに実行する時間を決めると習慣化しやすいです
習慣化のコツ＝いつやるかを決める
「毎日起きた後の１時間は習慣化するために使う」
というようにいつやるかをある程度でいいので決めてしまうと、
今日いつ実行しようか考えなくて良いので脳のストレスを減らすことができます。
僕は朝軽食を食べた後、というざっくりとした時間だけ決めていました。
場所を固定する
場所と行動を固定することで習慣化が高まる
習慣化のコツ＝場所を固定する
僕はトレーニングは毎回同じ場所で行うようにしていました。
ジムに行ったら運動しようと思いますよね。
場と精神を紐づけ同じ場所で同じことをするようにします。
すると決めた場所に行くだけで、自然とやろうと思えるようになります。
よって習慣化しやすくなります。
例えばプログラミングであれば机の上にテキストとパソコンだけを置いておきます。
机に座ったときに自然とプログラミングをしようと思えます。
他人を巻き込む
他人を巻き込み他人のやる気に便乗することで意志の力を節約します。
習慣化のコツ＝他人を巻き込む
これは僕が一番おすすめの方法です。
実際僕は運動を習慣化しようと思たときに真っ先に一緒に運動してくれる人を探しました。
他人を巻き込むと良い意味で逃げられなくなります。
よっていちいち自分でやろうとしなくても強制的に行動するので継続性が高まります。
この他人を巻き込む方法に関しては別の記事で紹介しているのでぜひ読んでみてください。
環境を整える
やりたい習慣は考えずにできる環境に、やめたい習慣がしにくい環境にすると習慣化しやすくなります。
習慣化のコツ＝習慣化しやすい環境を作る
環境を作るコツは２つあります。
１習慣化したいと思っている行動は、今の状況よりも20秒早くできるようにする。
２やめたいと思っている行動は、今の状況よりも20秒以上かかるようにする。
これによってやりたいことがめんどくさいと思う前に行動できます。
反対にやめたいと思っている行動をするのが面倒くさくなります。
例えば、次のようなことができます。
・間食をしないように家にお菓子を置かない
・学習中にスマホをいじる癖をなくしたいなら、学習中が終わるまで電源を落とす。
環境を整えてしまうことで誘惑を断ち、継続性を高めることができます。
僕の場合はトレーニングシャツを着て寝ることで、次の日起きてすぐトレーニングに行けるようにしていました。
挫折のメカニズム
人間の習慣は脳の２つの部分がつかさどっています。
・大脳基底核
・前頭葉
大脳基底核は主にすでに習慣かされている行動を管理する場所です。
反対に前頭葉は意志の力をつかさどっており、新しい習慣を身に付けるときに働きます。
前頭葉に比べて大脳基底核は無意識的にできる行動を管理しているので、エネルギーを消費しません。
意志の力を使うということは脳を使用すということです。
脳はストレスにさらされたり使い続けると、当然疲労します。
脳が疲労すれば前頭葉の活動が低下し、意志の力も弱まります。
新しい習慣を作るということは、大脳基底核に逆らうというストレスもあります。
この脳の疲労とストレスを体が避けようとした結果、今までの習慣に戻ってしまう「挫折」という現象が起きます。
このことから習慣化には脳の疲労を抑える必要があり、次の２つのことが重要であるといえます。
・脳にかかるストレスを抑える。
・意志の力を節約する
まとめ
今回は挫折のメカニズムと挫折しないための具体的な方法を紹介しました。
今回紹介したものを利用して、無意識的に行動できるようにすると意志の力を使わず行動できます。
するとストレスも軽減されるので継続性が高まります。
効率よく習慣化を身に着けてどんどんレベルアップしていきましょう！
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